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醫師的叮嚀
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主題: 運動 :有效運動的心跳 回覆主題 發表新主題
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邱 醫師
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註冊: 2006/十一月/29
發表: 4749
引用 邱 醫師 回覆bullet 主題: 運動 :有效運動的心跳
    發表於︰ 2008/五月/19 在 12:35pm

最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法

預估最大心跳率=220-年齡
運動時心跳率的測量方法
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後
瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下:



選一種合適的運動項目。


以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。


運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的脈摶數
乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。


有效運動的心跳率計算範例

以一位60 歲的健康成人為例

步驟一:計算預估最大心跳率(220-年齡)

預估最大心跳率:220-60=160(次)

步驟二:如要以最大心跳率的70%為運動心跳率

(最適範圍60%至85%之間均可自行選擇)

16070%=112(次)

步驟三:訂出心跳範圍(5跳)

1125次即107次至117次

步驟四:訂出每10秒或每15秒的心跳數

約18至19次/每10秒或約27至29次/每15秒即為有效運動的心跳率。

 

(註二)最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內
之個案,若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響,其計算範例即可改依照下列範例:

預估最大心跳率=220-年齡-安靜時心跳率

達運動訓練效果之心跳率:
有效訓練心跳率=(220-年齡-安靜時心跳率)50%∼85%+安靜時心跳率


運動時心跳率的測量方法
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,
因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下:

選一種合適的運動項目。
以自覺合適的強,穩定地運動五分鐘左右。
運動停止後,馬上量手晚內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,
再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。
有效運動的心跳率計算範例
以一位60歲的健康成人為例,安靜時心跳率75

步驟一:計算預估最大保留心跳率

(220-年齡)-安靜時心跳率

預估最大保留心跳率:

220-60-75=85

步驟二:如要以最大保留心跳率的70%為運動心跳率

(最適範圍50%至85%之間均可自行選擇)

8570%+75=134.5

步驟三:訂出心跳範圍(50%∼85%)

(220-60-75)50%+75=117.5

(220-60-75)85%+75=147.25

步驟四:訂出每10秒或15秒的心臟數

約19至24次/每10秒或約29∼36次/每15秒,即為有效運動的心跳率。

運動數週後因訓練效果,安靜時心跳數會明顯下降,訓練心跳範圍須再依公式計算調整, 以便繼續保持進步。

 
 
 


編輯者 邱 醫師 - 2008/五月/19 在 12:59pm
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邱 醫師
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發表: 4749
引用 邱 醫師 回覆bullet 發表於︰ 2008/五月/19 在 12:37pm

什麼是有效的運動?

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
要達到運動的效果,並不是偶爾心血來潮,隨便做一兩次運動,就可以達到的。有效的運動是指每週3次、每次30分鐘、運動後心跳達到130下左右,能夠增進心肺功能的運動稱之。
 

有效運動的333法則

第13

每週運動至少3

若是一週運動1次、或是偶爾才運動,並不能稱說自己「有運動」喔,有效的運動是指每週至少要運動3次以上。

 
第23

每次運動至少達30分鐘

每次運動不到10分鐘,無法達到真正的運動效果,要增強體適能或是減去體內多餘的肥肉組織,每次的運動至少要持續30分鐘以上喔。

 
第33

運動後的心跳必須到達每分鐘130

要增強心肺功能,運動強度一定要夠,而不是隨便動動就算。適當強度的運動鍛練,在每次運動後的心跳必須要能到達每分鐘130下左右。

 

測量運動心跳

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
測量運動心跳的一個簡單方法就是在運動暫停後,立即測量手腕處(或頸動脈)的脈搏。如果跳得太慢或太快,表示必須調整自己的運動強度,如果出現呼吸困難、無法說話,或是頭暈想吐,表示可能運動強度過強了,應該緩慢下來喘口氣,以免發生運動傷害。
 

計算運動心跳

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
一般而言,運動後的心跳最好要能達到每分鐘130下左右,運動強度才夠,也才有運動效果,但我們也需要考量每個人身體的狀況及年齡的不同,所以心臟負荷的能力也不盡相同。依據自身的狀況,再給予運動心跳數彈性的調整,是最理想的。運動時的心跳率達到個人最大心跳率的70%,稱為理想運動心跳值。

讓我們透過以下的公式,算算自己的理想運動心跳:

Step 1 算出最大心跳值

最大心跳值 = 220 - 年齡
 

Step 2 算出理想運動心跳值

理想運動心跳值 = 最大心跳值 ×  0.7
 
Step 3 算出理想運動心跳範圍
最大心跳 ×  0.6  ≦  理想運動心跳範圍  ≦  最大心跳 ×  0.8
 
範例:

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
小芬今年35歲,想要算算自己的理想運動心跳值,依公式計算:
 

她的最大心跳值為 220 35 185

她的理想運動心跳值為 185 × 0.7129.5

185 × 0.6 111 ≦ 她的理想運動心跳範圍 ≦ 185 × 0.8 148

 

說明:

小芬的運動心跳只要能達到111就表示運動強度足夠了,但對她而言,最理想的運動心跳值為129.5(約130),運動強度最強也不要超過148,在111148間,皆算是小芬理想的運動心跳範圍。

 

http://www.iwellcity.com/?REQUEST_ID=cGFnZT1rbm93bGVkZ2VfZGV0YWlsJktJRD0xOQ==


編輯者 邱 醫師 - 2008/五月/19 在 10:41pm
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邱 醫師
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引用 邱 醫師 回覆bullet 發表於︰ 2008/五月/19 在 12:39pm
心跳與運動目標 / jesse 羅大哥


心跳速率認知的重要性
健康狀況越好的人心跳速率越慢,在固定時間之內,心臟所跳動的次數較少。 心跳數極低的人如40~50下/分的族群,與一般每分鐘70~75下的人比較,一天可相差三萬六千下,一年就相差一千三百萬下,這對於心臟的工作負荷有相當大的差別。

有效運動計劃的三大元素
1990美國運動醫學學會( ACSM ) 做了一項研究調查指出,能維持良好的心肺適能、肌耐力等體適能的運動計劃必須符合下列條件才能顯現效果:
1.每週至少運動3~5次 ( 運動頻率的要求 )
2.每次心跳率達最大心跳率的60~90%,且每次持續20~60分鐘 ( 持久度與強度的要求 )
3.選擇大肌群的運動項目,持久而有節奏的有氧運動 ( 運動項目的選擇 )

說明如下:

運動頻率
研究調查顯示出,每週運動兩次,無法明顯的改善身體狀況。每週運動五次的效果,一定比每週三次的運動效果佳。要維持良好的身體適能,一定要規律持續,只要兩週沒有運動,心肺體能會明顯的降低。

運動持久度與運動強度
強度低持久度長與強度高持久度短的效果是相似的。相較於奮力騎車的車友,若要達到相同的效果,騎得慢的人則必需花較長的時間才行。ACSM建議,由低強度運動提升至中強度時,宜用較長的時間適應以避免運動傷害。

運動項目
雖然ACSM 宣稱,對於不運動的人而言,任何一項運動都比不運動好,但並非所有的運動像項目都能改善心臟的狀況。美國心臟協會表示,對心臟最有效的運動項目是例如騎自由車等可維持長時間進行、使用大肌肉群的有氧運動。

最大心跳率
一般以ACSM提出的【 220-實際年齡 】作為一個人每分鐘心跳數的限制,一個人的心跳率若超過此值則被認為對身體的害處將大於好處,且可能造成危險。這個數值是運動計劃的重要指標。

正確的運動區間

心跳數 運動目標
50 ~ 60 % * 最大心跳率 保持健康
60 ~ 70 % * 最大心跳率 體重控制
70 ~ 80 % * 最大心跳率 有氧訓練
80 ~100 % * 最大心跳率 競賽訓練

健康的運動應該有所計劃,才能避免不必要的傷害並持之以恆,運動的強度應該和運動的目標對應。暖身運動時 5~ 10分鐘內的心跳數,及結束前5 ~ 10分鐘的緩和伸展,會逼低於上表所列的心跳數。設一位30歲的車友,其運動目標【體重控制】,則心跳率應保持在
(220-30 ) * (60 ~ 70% ) = 114 ~ 133 之間。

正確的心跳測量法
運動後立即由頸動脈或手腕脈搏測量,10或15秒後得出的心跳數分別乘以6或4,便可得出一分鐘的心跳數。測量時間短會加大誤差,但是運動之中不宜因測量而中斷太久。

設定運動目標區間
*減緩慢性疾病、促進健康、舒解壓力者,一週運動三次,每次至少20 ~30分鐘,心跳數維持在最大心跳率的 50 ~60 %。
*體重控制者,每週四次,長期規律的運動,心跳數維持在最大心跳率的 60 ~ 70 %,每3500卡的運動耗能相當燃燒約一磅的脂肪。
*改善體適能有氧訓練者,每週約3 ~ 5次,每次30 ~ 60 分鐘,心跳數維持在最大心跳率的 70 ~ 80 %。
*競賽性的運動訓練者,心跳數維持在最大心跳率的 80 ~ 100 %。可幫助身體加速循環,但依然保持在不會因肌肉群缺氧產生乳酸造成
肌肉疲勞的範圍內。

擬定你的運動計劃
最初的幾個月,可由最大心跳率50%的低強度、30 ~ 60 分鐘的持久度慢慢進步,若能持續規律的運動,六個月後將可進階達到最大心跳率75% ~ 80% 的區間。這種漸近的方法對年紀稍長的人尤其重要,因為他們比年輕人需要更長的識應期;對高層次訓練的運動族群,也需要更高的運動刺激因素才能繼續提升他們的心肺功能。
其次,打破【沒有痛苦那有收穫】的迷思,隨著自己的運動目標區間前進,不用再擔心運動太少或過量的危險。
第三,確定目標,當你完成最終的目標,應往更高目標前進,不停的超越自己。

追蹤你的運動進展
個人安靜時的心跳率降低,是一個心肺體適能進步的指標。可在每個月中任選五天的早晨醒來時測量心跳數,月終記錄平均值,連成曲線圖來追蹤個人的進展。
http://www.fserow.com/column/1021heart.html

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引用 邱 醫師 回覆bullet 發表於︰ 2008/五月/19 在 12:41pm
 

 

「220-年齡」可以有效推估最大心跳率嗎?
(January.29.2006)
林必寧
心跳率作為判定運強度的作法行之有年,隨著心率表的普及,運動全程配戴心率表,隨時監控運動強度 ...
 
 
 
http://blog.pixnet.net/chaochang/post/3813759
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引用 邱 醫師 回覆bullet 發表於︰ 2008/五月/19 在 12:43pm
運動多久怎樣才有效果而且不會過量??
 
 
一般而言..效果指的是..瘦身或練肌肉.

原則上遵守3.3.3定律就不太會運動過度..且約3個月就可以看到初步的效果..



簡單說明3.3.3定律..

1.每週三次...

2.每次至少約30分鐘~1.5小時

3.每次運動須有連續30分鐘為心跳130下以上之有效運動心跳..

有效運動心跳判定..(喘..身體發熱..冒汗等等表徵..)



建議運動之搭配 如每週1.3.5.運動或每週2.4.6.運動.做區分..作為有效運動時數區隔....還能有休息的時間..



這是我之前發表過的文章

如果您在健身房運動的話可以參考..

培養期(第一階段)

1.先走滑歩機(每次30分鐘)

2.做基礎伸展(做完一套約15分鐘)

3.在小跑步(10分鐘)

4.做伸展(5分鐘)

一個小時剛好...

一個星期至少三天這樣的行程..約1個月左右

用意:幫助您提升基礎心肺功能及培養基本體能



訓練期(第二階段)

1.滑歩機或踏歩機或跑步機(約20~30分鐘)

2.做基礎加重點伸展(做完一套約15~20分鐘)

3.針對想加強的部位做重量訓練(完成一個肌群約10~15分鐘)

(可區分為..1.上半部+背..2.腹部+腰+下背部..3.臀部+腿部..作為整體鍛鍊)

4.做舒緩伸展(約5~10分鐘)

約一個半小時...

一個星期至少三天這樣的行程..

用意:保持運動適能與鍛鍊您想加強的地方(有效但稍緩的方式)
參考資料 專業健身教練
 


編輯者 邱 醫師 - 2008/五月/19 在 12:56pm
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引用 邱 醫師 回覆bullet 發表於︰ 2008/五月/19 在 12:52pm
一個MET為休息須要的能量,大約等於每小時70卡;三個METs代表運動的程度約等同於新陳代謝的三倍。 .版大您好
CDC/ACSM聯合報告及外科醫師整體報告對運動的建議
 
每個美國成人必須至少每天中等運動量三十分鐘。
 
  • 中等量活動:等於每小時輕快走路三到四哩;可包括工作上或休閒時的活動,如花園、做家事、騎腳踏車、游泳等。
  • 每天三十分鐘中等運動量,等同於每週600到1200卡路里能量消耗。

    必須留意的是,以上的報告都是指每次三十分鐘累計的活動。不過工作或休閒時多次短暫的日常活動(如十分鐘)也與每天中等運動量三十分鐘,有等同心血管健康的益處。對達到此標準的人,再多做運動會有更多的好處。 很多指出運動有好處的報告,皆使用每周三天、每次三十分鐘到六十分鐘、達到百分之六十至七十五的心跳儲率連續的運動為標準。但並不須要很仔細去測量運動時的心跳,因為不管任何運動的強度,只要達到中等程度,皆可有潛在的效益。事實上,學者佔計若大部分美國人可達到心臟學會建議的活動量,就可下降百分之三十到四十的心血管事件。

    以心跳儲率來評估運動量
    (最大心跳*-休息心跳) X 期望運動量**+休息心跳
    範例:
    最大心跳 = 150跳/分鐘
    -休息心跳 = 70跳/分鐘
    = 80跳/分鐘
    X期望運動量 = 60%(0.60)
    = 48跳/分鐘
    +休息心跳 = 70跳/分鐘
    =訓練心跳 118跳/分鐘
    此範例的理想訓練心跳應為每分鐘115到120跳
     
    *雖然最大心跳範圍常是由一些公式,如220-年齡,但這種評估並不精確;最大心跳只有在最大運動測驗時才能精確的計量。
    **期望運動量通常是60到80%。


  • 編輯者 邱 醫師 - 2008/五月/19 在 12:54pm
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    引用 邱 醫師 回覆bullet 發表於︰ 2008/五月/19 在 12:58pm

    每天基本運動量要多少?

     
    每週三次...每次至少約1~1.5小時

    其中須有連續30分鐘為心跳130下以上(有效運動心跳)..

    有效運動心跳判定..(喘..身體發熱..冒汗..)

    建議如每週..1.3.5..或2.4.6...做區分..作為有效運動時數區隔....



    最後....告訴大家一個觀念..

    運動後不能吃東西是一個迷思..



    誠如所言...運動完後因體力耗損加上身體極度缺乏蛋白質與維生素..

    因此有所謂的黃金吸收期..期間約30分~1小時不等..(平均為45分鐘)

    而體內的吸收係數約可提升至70~90%..



    但..不吃反而會傷身體...如何吃..才是我們要去重視的..

    一般來說..在黃金吸收期內..多吃一些富含優質蛋白質與維生素的東西..可以有效的提升身體機能..並且恢復疲勞較為迅速..建議為..牛奶..雞蛋..生菜類..或蒟蒻類..



    當然不是建議您在運動完後吃油炸品..或高油膩的食物..炸雞啦..牛排啦..當然對身體不好..
    參考資料 我從事健康管理事業..
     
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    引用 邱 醫師 回覆bullet 發表於︰ 2008/八月/01 在 8:27am

    BBC中文網
    專家証實高運動量才能成功減肥
    BBC中文網 - 2008年7月29日
    六個月後,所有200名婦女的體重均減少了10%,但只有平均每周做275分鐘運動的那一群婦女,才能保持減肥後的重量。 匹茲堡大學的研究報告刊登在《內科醫學文獻》期刊。 英國利茲都市大學的運動與肥胖症專家蓋茨利教授表示,這是出色的研究,是高運動量才達到成功減肥的證據 ...
    調查:每週運動275分鐘以上女性減重有效 聯合新聞網
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    專家証實高運動量才能成功減肥

    體重過重女人
    勤做運動才能成功減肥

    如果婦女希望成功減肥,在隨後維持體重不再增加,必須每星期五天、每天運動接近一小時。

    這是美國匹茲堡大學研究的結果。

    匹茲堡大學的研究員發現,每天做至少55分鐘運動,才能夠保持體重減輕10%的效果。

    研究員對200名過重和患肥胖症的婦女進行持續四年的研究,所有婦女每天攝取1,200至1,500卡路裡,但運動量則各有不同。

    六個月後,所有200名婦女的體重均減少了10%,但只有平均每周做275分鐘運動的那一群婦女,才能保持減肥後的重量。

    匹茲堡大學的研究報告刊登在《內科醫學文獻》期刊。

    英國利茲都市大學的運動與肥胖症專家蓋茨利教授表示,這是出色的研究,是高運動量才達到成功減肥的證據。

    蓋茨利教授說,英國建議需要減肥的人每天做60至90分鐘運動。

    美國一些專家一直研究為那些只管坐在電視機前看電視、缺乏運動的"沙發上的馬鈴薯"(couch potato)找尋創新的運動方法。



    編輯者 邱 醫師 - 2008/八月/01 在 8:31am
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    註冊: 2006/十一月/29
    發表: 4749
    引用 邱 醫師 回覆bullet 發表於︰ 2012/十一月/22 在 5:04pm
    111
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